뇌신경세포 사이의 회로가 끊어지지 않게 하려면 뇌를 항상 활동시키고 자극해 주어야 한다.
건강하게 오래 살기 위해서는 뇌를 활동시키는 운동이 무엇보다 필요하다.
집중력과 기억력을 높이는 방법
- 충분한 수면 : 새벽 1-6시 사이에는 수면의 영양가치가 가장 높고 뇌세포를 가장 활성화하는 시간대이므로 이 시간에는 수면을 충분히 취해야 한다. <동의보감>에도 "어린 나이에는 기혈이 왕성하고 근육이나 피부가 윤택하며 기순환이 잘되고 혈액순환과 신진대사가 원활한데, 이러한 것도 밤에 잠을 잘 자야 정상적으로 소통될 수 있으며 낮에도 정신이 맑아진다."라는 내용이 있다. 숙면을 취하려면 대추차를 마시는 것이 좋다.
- 불포화지방산 섭취 : 불포화지방산은 뇌의 활동에 중요한 영양소 중 하나다. 좀 더 우수한 두뇌를 만들기 위해서 불포화지방산이 필요하다.(신경섬유를 만드는 성분) 불포화지방산을 함유하고 있는 식품으로는 호두, 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 등푸른생선 등을 들 수 있다.
- 칼슘 섭취 : 칼슘은 뇌신경을 강화하며 뇌신경의 이상흥분을 진정시킨다. 칼슘 성분이 부족할 경우엔 쉽게 피로해지고 머리도 맑지 못하다. 칼슘 성분이 많이 함유된 식품은 마른 해조류(특히 미역), 썰어 말린 무, 말린 표고버섯, 참깨 등이 있다.
- 비타민 C :기억력을 증진시키고 얼굴에 혈색이 돌게 하면서 어지러움도 없어지고 지구력도 강화된다.
- 셀레늄 : 뇌세포와 세포막을 보호해주는 성분으로 뇌의 노화를 예방하고 뇌를 건강하게 해주는 작용을 한다. 셀레늄을 많이 함유한 식품으로는 두유, 통밀류, 유제품, 버터, 동물의 간, 마늘, 패류등을 들 수 있다.
- 의도적인 운동 : 빨리 걷기, 달리기, 자전거, 근력운동, 그룹운동 등 적절한 강도라면 두뇌 건강에 도움을 준다. 예를 들어 심박스를 높을 정도로 충분히 빠르게 걷기, 근력 및 지구력 훈련(가령 프리웨이트나 스쿼트, 런지 등) 그리고 심박수를 높여주는 유산소 운동(자전거, 조깅, 달리기, 수영, 그룹 운동 등)이 그렇다. 의도적인 운동을 실행하는 사람들이 두뇌 구조 및 기능에서 긍정적인 변화를 보여준다.
>즐겁게 할 수 있는 새로운 운동과 신체 활동에 도전해본다.
>유산소 운동 외에 유연성과 균형감을 길러주는 근력 운동을 하자.
>일상적인 신체활동을 늘리자. (계단이용, 자동차 대신 자전거 이용)
- 내장은 두번째 뇌 : 두뇌에서 내장으로 이르는 주요 신경경로는 미주신경이다. 이러한 상호연결 신경에서 두뇌에서 내장으로 메세지를 전달하는 역할은 10%에 불과하고 90%가 내장에서 두뇌로 메세지를 전달한다. 칼로리를 제한함으로 염증과 산화 스트레스를 줄이고 두뇌 세포 성장을 촉진할 수도 있다. 칼로리 섭취를 줄이면 기억력이나 학습 같은 인지 기능 개선에 도움이 된다. 반면 과식(하루 2천 칼로리 이상)은 두뇌 기능 손상 위험을 높인다.
- 간헐적 단식 : 신경 세포를 보호하고 그 세포들이 더 오랫동안 효과적으로 기능하도록 만든다.
> 먹는 시간 제한하기 : 하루에 음식물을 섭취하는 구간을 6-10시간으로 좁히는 것이다.
> 5:2 간헐적 단식 : 일주일에 5일은 정상적으로 먹고 이틀(연속이 아닌)은 종일 차나 묵을 마시면서 1천 칼로리나 500칼로리 정도로 섭취량을 크게 줄이는 것이다.
- 치아 건강 : 입은 외부 물질이 체내로 들어오는 주요 출입구이기 때문에 구강 질환은 건강에 중대한 문제를 초래할 수 있다. 입안에는 700가지 박테리아가 60억 마리나 살고 있다. 오늘날 연구 결과는 균 자체가 혈류 속으로 들어가 두뇌로 이동할 수 있다는 사실을 발견했다. 신경 섬유를 타고 체내로 퍼져나가기도 한다. 이들 박테리아는 두뇌 세포를 죽이고 기억상실을 초래한다.
- 비타민 A : 비타민 A는 학습 역량을 높이고 학습과 관련된 시냅스를 자극한다. 또한 노화에 따른 인지 퇴행을 예방하고 제한다고 늦춘다. 소간, 군고구마, 데친 시금치, 간 당근, 삶은 달걀, 데친 브로콜리, 데친 연어, 구운 닭등에 있다.
- 비타민 B : 두뇌가 잘 돌아가도록 만든다. 두뇌 세포에서 에너지 방출을 통제하고 뉴런 사이에서 정보를 전달하는 화학적 메신저인 신경전달물질을 가동하는 중요한 기능을 한다.(콜린, B6, B12)
- 비타민 D
- 비타민 E
- 비타민 K
- 마그네슘 : 비타민 B를 활성 상태로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 학습과 기억에 도움을 주고 장기 기억을 보호한다.
- 아연 : 아연은 강력한 항상화제로 DNA를 활성산소의 공격으로부터 보호한다. 그리고 세포의 생명을 유지하는 데 도움을 주는데 여기에는 두뇌 세포도 포함된다. 또한 염증에 저항함으로써 노화 속도를 늦춘다.
- 사회적 관계 : 평생에 걸쳐 사회적 활동에 적극 참여할 것을 권하며 또한 그렇게 활동적일 때 건강과 관련된 잠재 이익을 얻을 수 있다. 두뇌 건강이 좋은 사람이 더 자주 그리고 더 높은 수준의 사회적 관계를 추구하는 경향도 나타난다.
- 스트레스 관리 : 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스가 있다. 어느 정도까지의 스트레스는 두뇌 기능을 강화한다.